目次
30歳を過ぎ、ダイエットをしようと考えている方へ
こんなお悩みはありませんか？
☑結婚後に太ってしまった
☑20代と同様の食生活を継続していたら太ってしまった
☑仕事上の付き合いで太ってしまった
☑生まれた時から太っていない期間がない
理由はともかくダイエットをすることでその後の人生が大きく変わる可能性があります。
そういった肥満に悩む男性にこの記事でお役立ちできればと思います。
30代男性はなぜ太る？体重が落ちなくなる原因
男性の多くは30を過ぎたあたりからそれ以前と比べて太りやすくなる傾向にあります。
ダイエットが思うようにいかないのにはさまざまな要因があるのです。
スムーズに痩せるには、初めに痩せない（太る）原因を見極め、理解することが重要です。
体重を減らす前に太る原因を少しでもなくすことで確実にダイエットの効率が良くなるのです。
30代男性の太る理由① 暴飲暴食
30代男性の太ってしまう典型的なパターンは、30歳以前の食生活の乱れによるものです。
仕事上の付き合いや接待などが増える30代の男性は自分の思いとは裏腹に食生活が乱れてしまう方も少なくありません。
30代となると働き盛りとなり、仕事場での昇進や上司との仲を深めるための飲み会などに参加せざるを得ない方も多いのではないでしょうか。
さらに、取引先の接待として食事や飲みの席に参加する機会もあるでしょう。
このような接待が原因での食事量の増加、仕事上のストレスを食に向けてしまうといったこともあると思います。
30代での食の乱れが40代では生活習慣病などを発症する危険を高める可能性があるため、規則正しい食生活を意識することが意識することが重要です。
ダイエットは30代でも40代でも可能です。
ただし、より効率的に行えるように今から対策をたてておくことをオススメします。
30代男性の太る理由② 運動不足
これについても非常に多いパターンです。
30代になるとどうしても運動する時間が減少し、日頃、身体を動かさなくなる傾向にあります。
仕事などで疲労が溜まり、休日は家で寝転がっているという男性も少なくないでしょう。
運動不足は健康に悪影響を与えることは、理解されていると思いますが、毎日少しでも体を動かすことが太らない体作りにもつながるのです。
経済面や時間の面で少しでも余裕がある男性はジム通いなどで継続して体を動かすようにすることをオススメします。
他には日頃の動きでも少し工夫をすることで運動量を増加させ、減量につなげることができます。
エレベーターではなく階段を使用する、スタンディングデスクを使用する、職場でもあえてデスクから遠いトイレを使用するなどちょっとした工夫で運動量は増やせるのです。
ダイエットは努力よりも工夫が重要な一面もあります。
もう努力は根性と考える時代ではないのです。
30代男性の太る理由③ 筋肉不足
筋肉量が少ないと太る要因となってしまう。
ダイエットを効率良く行うには、可能な限り食事と運動で筋肉をつけることが重要です。
筋肉はテストステロンと呼ばれる男性ホルモンと深い因果関係があります。
テストステロンの分泌する量が減少してしまうと、筋肉量が増加しない、スタイルをキープできないといった状態に陥ります。
また、筋肉量が増加することで太りにくくなり、痩せやすいといったダイエットに適した体を作ることが可能です。
すなわち、本質的なダイエットには筋肉が必要であることを覚えておいてください。
筋肉は日頃から鍛えておかないとすぐに衰えてしまうため、
できる限り毎日、筋力トレーニングを継続することをオススメします。
筋肉量が増加し、基礎代謝が上がり、さらにハリのあるきれいな体型になることやダイエットの成功も現実味を帯びてきます。
ちなみに日頃からアルコールを過度に摂取している30代の男性は肝臓や副腎の機能が落ちることでテストステロンの量が減っていくため、要注意です。
また、減量を意識しすぎることで、糖質・脂質・たんぱく質という三大栄養素の摂取量を過度に抑えてしまうと、コレステロールが減り、テストステロンの合成される量が減少します。
この状態ではダイエットをやめるとすぐにリバウンドしてしまいます。
ダイエットをやめるとすぐに体重が戻ってしまうのは、このような過度な食事制限が要因となっているのです。
日頃の生活習慣が男性ホルモンに関係しているため、運動だけでなく食事も重要であることは認識しておいてください。
30代男性の太る理由④ 睡眠不足
睡眠不足もまた太る要因となります。
ダイエットには十分な睡眠時間を確保し、良質な睡眠を意識することが重要なのです。
実は減量に有効なホルモンは睡眠中に生成されます。
その一方で寝不足に比例して、食欲は促進され、その結果、食事量の増加につながってしまいます。
このことからも睡眠時間の不足は太りやすくなり、ダイエットには不利に働くとされています。
ダイエットに限らず、身体の疲労回復のためにもしっかりと規則正しい生活を送ることは大切と言えます。
すなわち、睡眠不足はダイエットに限らず、健康にも悪影響を及ぼすということです。
健康維持のためにも良質な眠りを心掛けてください。
30代男性の太る理由⑤ ストレス
30代の男性は仕事や人間関係といった要因でストレスを感じ、太りやすくなりがちです。
30代は仕事に加え、自分の将来も真剣に考えさせられる時期です。
将来の不安やストレスで思わず暴飲暴食を繰り返す男性も少なくないでしょう。
また、ストレスにより運動する気も失せてしまうことで、太る要因になることもあります。
可能な限りストレスを溜めないために、趣味など自分なりにストレス解消することが重要です。
ダイエットをすることがストレスとなると考えている方も少なくないでしょうが、
現状の環境に慣れているがゆえに、今までと環境が変化すれば、誰しもがストレスを感じる要素はあるものです。
習慣を変化させると多少はストレスを感じると思いますが、ダイエットは少しずつ適度に継続すればだれでも成功可能なのです。
また、
ストレスに関しては、
・ストレス耐性の強化
・ストレスの抑制
この2本柱で考えていきましょう。
しかし、それらについてはまたの機会にご紹介します。
どう違う？20代と30代のダイエット
20代と30代ではダイエットをする上でいくつかの相違点があります。
第一に30代では身体の変化に合わせ、痩せにくくなってしまうため、要注意です。
【20代との相違点①】筋肉が落ち、代謝が低下
30代は筋肉が落ち、代謝が低下することですぐにはダイエットの効果が現れない傾向にあります。
若い頃と比べ、30代は運動する機会が減少しがちで、筋肉量が落ちていることも少なくありません。
筋肉量増加に伴い、基礎代謝の上昇が期待できるため、ダイエットするにはまず、筋肉量アップが必要となってくるのです。
さらに40代となるとより一層筋肉量がダウンし、ダイエットが厳しくなる可能性もあります。
20代で怠った分、それを取り戻すには30代での対策が必須です。
【20代との相違点②】仕事に起因するストレス増加
職場での立場上、責任が重くなる30代男性はストレスを感じることが増加します。
20代まではあまり責任を問われる立場ではなく、30代になると仕事や結婚など責任が重くなることも少なくないでしょう。
自身ではあまりストレスに気づいていなくても、無意識にストレスを感じていることで太ってしまい、身体に悪影響を与えているケースもあります。
さらに30代男性は仕事に注力するあまり、私生活に乱れが生じてしまう場合もあります。
可能な限りリラックスできる環境を作ることが重要ですが、そう簡単には実践できないのが30代という年代なのです。
ストレス太りをさけるため、暴飲暴食などはせず、きっちりと睡眠時間を確保することを意識しましょう。
30代からダイエットする上ではストレスの対応も準備することをオススメします。
【20代との相違点③】男性ホルモンの低下
男性ホルモンとは先程ご説明した通り、テストステロンを表し、痩せやすくする働きがあると言われています。
テストステロンで筋肉量を増加させることで、自身の目指す体型に近づけていけるのです。
筋肉量の増加に比例し、代謝アップを期待できるため、可能な限りテストステロンの分泌量を増加させることが大切です。
ここからはその方法をご紹介します。
ダイエットはホルモンの力を利用すると効率がよく行えます。
30代男性のダイエット法【食事編】
30代の男性がダイエットをする際、どのような方法が良いのでしょうか？
ダイエット法は大きく分けると2パターンあり、一つは食事、もう一つは運動です。
とはいえ、
割合としては食事80％、運動20％です。
日頃から筋トレなど運動を行って、基礎代謝が高ければ多めの食事では問題はありません。
しかし、
運動せず、食べる量が多ければ、当然太ってしまう。
特に
高カロリーな食品は要注意です。
実際の摂取量や食品の種類により体重が大きく変動した経験がある方も少なくないでしょう。
食事がダイエットの結果を左右するのは間違いありませんが、
ではどういった食事が効果的なのでしょうか？
とにかく食事を抑えればよいというわけではなく、
確実な成果をだすにはそんなに単純なものではありません。
どのようなものを摂取し、何を控えるのかがキーポイントとなります。
炭水化物の摂取法
よく耳にする「炭水化物ダイエット」はどうでしょうか？
炭水化物ダイエットの本などには炭水化物を控えることで痩せた、アンチエイジングになったというような体験談が載っている。
しかし、炭水化物を今後一生食べることなく、生きていくというのは非常に厳しく、持続が難しいのが炭水化物ダイエットなのです。
そのため、炭水化物を抜くダイエットではなく、炭水化物と共存できるダイエットを推奨します。
実際に炭水化物自体は人間が生きていく上で重要なものです。
具体的に挙げると、炭水化物は筋肉にも非常に重要な栄養素なのです。
ここで、
自分はあまり運動しないないから炭水化物は不要かなと考える方もおられるかもしれません。
しかし、それは間違いで、
結果的として、筋肉量が少ないと代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくい状況に陥ってしまうのです。
重要なため、繰り返しますが、ダイエットには筋肉量の増加が必要不可欠です。
しかし、決して過度な筋力トレーニングが必要というわけではありません。
ただし、食べても太りにくい体を作るために適度な筋力トレーニングは必須となるのです。
そのため、必要最低限の炭水化物を摂取することが大事で、表面の筋肉を作り上げるだけでなく、細胞全体を活性化も望めます。
最低限の炭水化物は必要とお伝えしましたが、
多くの現代人は炭水化物を過剰摂取してしまっています。
うどんとかつ丼のセット、ラーメンと天津飯のセットなど炭水化物に炭水化物を組み合せたセットが世間的に出回ってしまっており、そういう意味では現代の社会自体が太る環境が整ってしまっているのです。
1日3食しっかり食べることが重要といった話もありますが、
実際、しっかり3食、食事をする必要はありません。
もし、3回の食事をするのであれば炭水化物の摂取量を抑えることをオススメします。
もしくは、
8時間以内に3食の時間を収める方法も有効です。
8時間以内に食べるということは、逆に言えば、16時間は食べない時間が生まれます。
それにより、
食べない時間が多くなり、その時間の脂肪の燃焼が進みやすくなり、ダイエットに有効となるのです。
プチ断食というものですね。
初歩的なものでは夜に炭水化物を控えるでもダイエットには有効です。
朝や昼は動いているため、摂取した炭水化物を消費できますが、夜はあまり活動しないため、炭水化物はあまり必要なく、消費もできないのです。
脂質の摂取法
脂質は質の良いもの摂取するのが良いとされていますが、主に脂質は高カロリーであり、可能な限り控えたい栄養素です。
良質な脂質とは、オリーブオイルやアマニオイル、えごま油などのオメガ3やオメガ9を含むものです。
他には、
魚から取れるフィッシュオイルなども有効です。
ダイエットにはサラダ油や牛肉、豚肉からの油よりもフィッシュオイルやオメガ3のオイルを選びましょう。
さらに
ポテトチップスや揚げ物を食べると着実に肥満に向かっていきます。
もちろんこういったものはダイエット時には可能な限り控えてください。
もし、どうしても間食をしたくなった場合は、プロテインをオススメします。
プロテインはたんぱく質を補う栄養素ですが、同時に食欲も抑制する効果もあります。
すなわち、なにか口に入れたくなった際は、プロテインを摂取すると、たんぱく質を補え、食欲を抑制できるのです。
コスト面においても、ポテトチップスよりもプロテインの方が断然お得です。
たんぱく質の摂取法
たんぱく質は多めに摂取するのが良いと耳にしたことはありませんか？
筋肉を作る上でタンパク質は必要不可欠な栄養素です。
それでは、
どの程度のタンパク質が必要かというと
体重×1.6〜2.0倍程度のグラム数を摂取が目安となります。
例えば、
体重が60キロなら96〜120グラムほどのタンパク質を摂取しましょう。
コンビニで食品を購入する際に、私が確認するのは含まれているタンパク質の量です。
脂質は少ないに越したことありません。
おにぎりの多くは1個で5グラムほどのタンパク質が含まれている程度です。
それほど食品で適正量のタンパク質を摂取するのは難しいため、
容易にたんぱく質を摂取するならプロテインがオススメなのです。
コンビニにもザバスなどから発売されているプロテイン飲料が置いてあります。
しっかりと筋トレを行うのであればプロテインは必要です。
また、驚くことに、筋トレなしでプロテイン摂取のみでも体脂肪が減少したという研究結果すら存在するのです。（テヘラン大学調べ）
かく言う私も初めは、筋トレを行い、HMBとかの類のサプリを摂取することが効果的と考えていましたが、それは間違いでした。
そのため、筋トレを始めて1年間は思うように筋肉量が増加しなかったのです。
しかし、食事やプロテインでタンパク質を意識的に摂取することで、一気に筋肉量が増加し始めました。
初めからプロテインをしっかりと摂取しておけば、今頃はさらにハリのある筋肉が作り上げられていたはずです。
また、食品からタンパク質を摂ることを考えた場合、
サラダチキンや納豆、卵などを意識的に食べることでしっかりとタンパク質を摂取することは可能です。
コンビニでお手軽に購入できるサラダチキンも低脂質、高タンパクな商品です。
コンビニやスーパーで食材を選ぶ際には低脂質、高タンパクな食材を選ぶことをオススメします。
プロテインと合わせておすすめクレアチン
プロテインと合わせて、クレアチンも摂取するとより効果的です。
なぜなら
クレアチンは体内のテストステロン値を上昇させ、筋肉の合成、疲労回復にも有効なためです。
プロテインにプラスして1日スプーン1杯ほどでOKです。
ダイエットやトレーニングには必要不可欠な成分といっても過言ではありません。
ただし
クレアチンは細胞に水分を吸収させる働きもあるため、
コンテスト前など体を仕上げたい時には推奨はできません。
筋肉量を増やし、代謝を上げるための役目をクレアチンが担ってくれるのです。
PFCバランスが重要
PFCバランスという言葉をご存じでしょうか？
炭水化物、脂質、たんぱく質の3大栄養素のバランスを指します。
- 炭水化物2〜4割
- タンパク質2〜3割
- 脂質3〜6割
一言に運動と言っても、
ダイエットに効果的な運動は、有酸素運動か無酸素運動どちらなのか？
どの程度ペースでの運動が必要なのか？
運動習慣がなければどのように行っていけばいいのか？
など
運動の習慣を構築することがまず初めのハードルとなる方も多いでしょう。
ダイエットする気はあるけど、運動は苦手。
でも、かっこいい30代でありたいという男性もいると思います。
しかし、それは不可能に近いです。
運動を行うだけで、外見のみならず、男らしいフェロモンも増加するのです。
30代男性のダイエットにおいて適度な運動は不可避な項目です。
必要なのは無酸素運動(筋トレ)？それとも有酸素運動(ランニング)？
結論としては、
ダイエットにより効果的なのは無酸素運動(筋トレ)です。
ランニングのような有酸素運動はダイエットする上でデメリット存在します。
ダイエットの場合には有酸素運動(ランニング)よりも無酸素運動(筋トレ)の方がより効果的なのです。
これは年齢性別に関係なく女性でもお年寄りでも共通です。
しかし、ダイエットと言えば、まずランニングというイメージを持つ方が多く、
ランニングにおけるデメリットについては疑問を持つ方も多いのではないでしょうか？
実際に有酸素運動はカロリーを消費に直結するため、脂肪燃焼効果が期待できる。
体重など条件によって異なりますが、1時間程度軽めのランニングを行った際の消費カロリーは520kcalほどであまり高いとは言えません。
これに対し、脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは約7200kcal、ご飯一杯分140gは約235kcalとされています。
すなわち、極論を言うと、ランニングで脂肪を1㎏落とすには、単純計算で14時間のランニングが必要となり、
さらに、30分程度ランニングを行っても少し多めにご飯を食べれば、その成果は消えてしまいます。
このような消費カロリーと摂取カロリーの関係性から、ダイエットに対する有酸素運動の効率の悪さがうかがい知れるのではないでしょうか。
45分を超えるランニングはストレスホルモンが増える
先述以外にも有酸素運動を推奨できない理由は存在します。
ランニングを45分以上継続するとストレスホルモンが増えてしまうのです。
ストレスホルモンが増えるとテストステロン値の低下が生じ、さらに美容にも悪影響を及ぼすのです。
ストレスホルモンとは正式にはコルチゾールと呼ばれ、コルチゾールは筋肉を分解してしまうのです。
すなわち、ダイエット目的で有酸素運動を行っても結果的にストレスホルモンで筋肉が分解され、筋肉量が増加せず、代謝も低下してしまう可能性があります。
代謝が低下はダイエットには不利にしか働きません。
さらに言うならば、
体型、体重維持のために、今後ずっとランニングを継続することはできるでしょうか？
加えて、ランニングは他のスポーツよりも怪我のリスクが大きいというデータも存在します。
負傷すれば、おのずとランニング継続も不可能となり、脂肪燃焼が止まってしまいます。
こういった理由から、ランニングはデメリットが大きいのです。
有酸素運動は最長15分までに
デメリットばかりお伝えしましたが、有酸素運動を好む方もおられるでしょう。
ダイエットに限ったことではないですが、継続するには、自分好みの方法を選択することも重要なファクターとなります。
要は、ストレスホルモンが発生しない程度に行えば良いのです。
15分以内の短時間でのランニングで可能な限り心拍数上げるような運動が有効です。
ランニングが長時間にわたるとストレスホルモンが増加するため、運動時間を短くするか、ウォーキングゆっくりと有酸素運動を行えば、ストレスホルモンを抑えることは可能です。
気分転換としてウォーキングを挟むことによりストレス解消にもつながるため、ダイエット中の有酸素運動はウォーキングがオススメです。
筋トレはテストステロン値を上昇させ、アンチエイジング効果も期待
筋トレで筋肉量が増加することで毛細血管まで血液循環がスムーズに
筋トレを行うと筋肉量のアップに伴い、筋繊維に繋がる毛細血管が増量、活性化されます。
そうすることで血液循環がスムーズになり、基礎代謝の上昇、さらには体内の老廃物を排出する働きも上昇します。
また、血液循環が良くなるということは肌ツヤが良化も期待でき、
老けてきたという悩みを抱える30代の方は特に筋トレは効果的です。
さらに、血液の循環をスムーズにする効果のみならず、テストステロンは若返り効果も持っているのです。
アンチエイジングを望むのであれば、筋トレがダイエットにも美容、健康にも効果的なのです。
筋トレ後のプロテイン摂取は30分以内を心掛けましょう。
筋肉量を増やすには筋トレ単体ではなく、栄養補給と休息も合わせて必要となる。
栄養補給は筋トレ後すぐに行わなくてはならないのですが、
特にタンパク質はしっかりと摂取する必要があります。
プロテイン（タンパク質）の摂取は、筋トレ後、30分以内に行ってください。
合わせて、おにぎりなどの炭水化物も同時に摂取することが望ましいです。
炭水化物もたんぱく質と同様に筋肉をつけるために重要な栄養素なのです。
まずはBIG3から鍛えよう
筋トレを始めるにあたり、どの部位から鍛えていくかも重要となってきます。
なぜなら、もともと体積の小さな筋肉から鍛えても、肥大する量も少ないためです。
そのため、初めは体積の大きな筋肉をターゲットとした筋トレBIG3からスタートしましょう。
筋トレのBIG3って何？
では、筋トレのBIG3とは何か？
具体的に名称を言うとデッドリフト、スクワット、ベンチプレスの3つです。
この3つのトレーニングは胸や背中、腹、太ももなど体幹を基点とした大きな筋肉に刺激を与えることができます。
また、効率よく筋トレを行うコツは回数ではなく1回ずつの動作を正しい姿勢で丁寧に行うことです。
これについては文字を読むよりは、できれば実際にトレーナーの指導のもと行ってください。
最初から減量するにではなく、筋肉をつけてから減量しましょう
筋肉量を増加させ、基礎代謝を上昇させることがダイエット成功への鍵
ダイエットを始めるときの代表的な失敗例として、いきなり脂肪を落としにかかることがあります。
30代になると20代と比較し、確実に基礎代謝が落ちており、はじめに脂肪を落とそうと食事制限や有酸素運動に重点を置くと、体は筋肉を分解することで不足分のエネルギーを補います。
この状態では、筋肉の減少に伴い、基礎代謝量も下がるため、ダイエットの継続は難しくなります。
まずは体重増加を気にせず、筋肉をつけることに焦点を置いていきましょう。
体重が重い方が筋トレの負荷も上げやすい
特に自重トレーニングと言われる、腕立てやスクワット、腹筋など自身の体重を負荷とする無酸素運動は体重に比例し、負荷が上がるため、体重が軽い方よりも重い方の方がより効率的に筋力アップが期待できます。
脂肪を先に落とすと筋肉をつけにくい
先述のような理由から脂肪を先に落とすことで自重による負荷も落ちるため、筋肉がつきづらくなるのです。
さらにその他にも脂肪を落とすとことで筋肉がつきづらくなる要因が存在します。
前提として、脂肪を落とすためには、それ相応の食事制限が必須となりますが、食事制限を行うことで脂肪は落ちても筋肉がつきづらいという状況に陥ってしまいます。
筋肉をつけつつ脂肪を落としていくために、初めは数か月間筋肉をつけることの力を入れ、その後に脂肪を落とす期間とする、増量期と減量期で分けて長いスパンで見ることが対越です。
30代男性のダイエット法【睡眠編】
30代の男性がダイエットを行う際は、運動と食事以外にも睡眠も重要となってきます。
健康維持のためにも十分な睡眠は大切ですが、実はダイエットする上でも睡眠は必要不可欠なものなのです。
ではここからダイエットと睡眠の因果関係についてみていきましょう。
質・量ともに重要な睡眠
睡眠不足はダイエットに悪影響を及ぼすとされているのには、明確な理由が存在します。
その理由として、
睡眠不足の場合、テストステロンが15％低下するとされているのです。
テストステロンは筋肉増量をサポートし、体重を落とすのには必要不可欠なホルモンです。
筋肉が増量することで基礎代謝が上昇し、痩せやすく太りにくくする体づくりには非常に重要になります。
すなわち、テストステロン減少はダイエットにとって不利に働いてしまうのです。
エクササイズは夕方までに行おう
次に挙げるキーポイントは、「エクササイズは夕方までに行う」ことです。
就寝前に筋トレを行うと、体が目覚めてしまい興奮状態となるため、寝つきが悪くなってしまいます。
就寝前の運動は控え、リラックスした状態で眠れるよう心掛けてください。
必要最低限の睡眠時間は？
日頃必要な睡眠時間はどの程度なのか疑問に感じている方もおられると思います。
これについては、最低6時間は睡眠時間を確保してください。
特に人間の睡眠時間の中で、大切な時間帯は22時から夜中の2時と言われています。
この時間帯は、成長ホルモンが活性化しているとされており、他の時間に時間と比較してもこの時間が最も重要と言えます。
ただし、私自身はこのことについてはあまり重要視していません。
成長ホルモン自体は眠りについた直後に発生し、それ以降は徐々に出なくなります。
すなわち、成長ホルモンは寝た瞬間にしか出ないのであれば、
時間帯はあまり関係ないのではないかと考えているのです。
ただし、成長ホルモンは筋肉をつけるサポートをしてくれるのは事実です。
筋肉が付きやすいと、基礎代謝が向上し、結果的に体脂肪は落ちていきます。
睡眠の質を向上するには？
眠りにつく際は、ただ眠ろうとするだけでなく寝具や眠る環境を整えることも大切です。
エアコンや枕などすぐには用意できないかもしれませんが、徐々に整えることで睡眠の質は向上するはずです。
寝室の環境(室温・調光)を調整する
室温は特に重要で、夏場は室温が30度以上になる可能性もあります。
当然、暑さに慣れている人は気にせず眠れるかもしれませんが、眠れているつもりでも実際は睡眠が浅い可能性もあります。
お風呂に浸かってから就寝する
お風呂に浸かると、体が温まりリラクゼーション効果が期待できます。
また、体温が一旦上昇し、下がり始める時に人は眠くなるとされています。
お風呂に浸かり、疲労回復した状態で眠りにつくと翌日の疲労感が違ってきます。
就寝前のカフェインは控える
基本的に夕方以降カフェイン摂取は控えてください。
カフェインは、摂取後、約30分で効果が現れ、その後数時間は効果が継続する。
夕方にどうしてもコーヒーが飲みたくなった場合はノンカフェインを選ぶか、もしくは飲まずに翌朝まで我慢した方が睡眠の質は向上します。
睡眠の質向上に力を入れるのであれば、寝る時間から逆算しての行動を心掛けましょう。
就寝前にナイトレストを
ナイトレストとはGABAやタウリン、グリシン、メラトニンが含まれているサプリメントで、熟睡できるサプリとして高く評価されています。
ナイトレストはiHerbで購入できます。
ちなみにですが、私はナイトレストを就寝1時間前に一錠飲んで眠っています。
粒が大きく若干飲みにくいですが熟睡に導いてくれるサプリです。
水分を多くとることがダイエットには効果的
ダイエット成功のために水分補給も大切になります。
どうして水分が関係あるの？
と、疑問に思う方もおられると思いますが、水分を十分に摂っておくことで体の働きが上昇し、より効率良く痩せやすい体を作り出せます。
もちろん運動や食事のバランスも重要で、それを理解している方は多いですが、
意外と水分補給について考えている方は少ないのです。
ほかのダイエッターたちと差をつけるためにあえて水分補給について話そうと思う。
冷たい水か温かい水か？
水分補給をする際の水の温度も重要となってくる。
常温が好ましいという意見を聞くこともあるが、
水分補給という面では、自身の飲みやすい温度で問題ありません。
しかし、ダイエットの面においては、冷たい水の方が好ましいのです。
冷たい水を飲むと、瞬間的に体温が低下し、体温が低下すると体が熱を産みだすために代謝が上がります。
夏と冬を比較したとき、より代謝が高くなるのは冬なのです。
それと同様の原理で冷水を飲むと瞬間的に体温が低下し、低下した体温を戻すためにカロリーを消費します。
ただし、体質により違うため、無理をして冷たい水を飲むのはよくありません。
ダイエットを意識して水分補給をするのであれば、冷たい水の方が効果的なのです。
水分不足により生じるデメリットとは？
それでは反対に、水分が不足するとどういった問題が発生するのか？
体内の水分が不足するとストレスホルモンが増加傾向となります。
ストレスホルモンは筋肉を分解するため、筋肉量が減少し代謝が落ちるという悪循環に陥ります。
すなわち、適度な水分補給はダイエットする上で非常に重要なファクターなのです。
職場などで水分補給をする時間があまりない方はペットボトルなどの水を入れて持ち歩くようにしてください。
水分補給の適正量は？
どの程度の水分を補給すればいいのか？
基本的には1日2.5リットルを目標にこまめな水分補給を心掛けてください。
ただし、運動した日は3.5リットルを目安に水分補給をした方が良いです。
特に筋トレ中などは水分補給を怠ると怪我の危険性を高めてしまいます。
体の健康面においても、水分不足は望ましい状態ではありません。
とにかく水分不足は健康リスクを高めるとされているため、水分は適度に補給しましょう。
コーヒーはダイエットをサポートする？
30代の男性は、日頃しっかりと水を飲んでいる人多くないかもしれません。
学生時代は意外と水分をよく補給することが多いが、30代となるとコーヒーやお茶もしくはアルコールを良く飲むこともおおいでしょう。
コーヒーやお茶、アルコールをよく飲む方は、なおさら水分はたくさん摂ってください。
なぜなら、このような飲み物は利尿作用があり、水分を尿として頻繁に排出してしまうのです。
そうなることで、体内の水分が不足してしまうため、コーヒーなどは合わせて水を飲んでおくことが水分不足を防止する上で重要となります。
しかし、コーヒーを飲むことは、悪いことばかりではなく、
コーヒーを1日2〜3杯飲むことでテストステロン値が上昇すると言われており、このテストステロンが代謝を上げてくれるのです。
すなわち、コーヒーはダイエットをサポートしてくれるため、
運動30分前には飲んでおくと効果的です。
30代男性の失敗例は？
ダイエットを試みても持続しない、もしくは成果が現れない。
最悪の場合、リバウンドでダイエット前より体重が増加してしまうことも、
なぜこのような結果を生んでしまうのでしょうか？
ここからはその失敗例を挙げていきます。
心当たりのある方はそこを改善しましょう。
運動を行うと、頑張った分だけ自分を甘やかしてしまう
30代の方のダイエットにもいろいろ方法が存在しますが、中でも比較的多い失敗例をご紹介します。
筋トレ後にアルコールを摂取する
筋トレ後にアルコールを摂取するとコルチゾールの影響で筋トレの効果を減少させてしまうため、お酒は控えてください。
運動後はついつい自分を甘やかしてしまいがちとなります。
少しくらいご褒美をあげてもと、運動した分を帳消しにしてしまう方が非常に多いです。
大人になるとお酒を飲む習慣ができてしまい、運動後に誘惑してくるビールは最大の敵と言えるでしょう。
食事量が不適切
そもそも運動で消費するカロリーを食事で摂取しているカロリーが上回っていることもあります。
消費カロリー ＞ 摂取カロリーが体重を減らす上での大前提のため、減量を目的とするならば節制も必須なのです。
日頃体重を測定していない
失敗例は、お酒や食べ物など摂取カロリーだけが要因とは限りません。
意識的な面において、日頃から体重を測ることが大切です。
しかし、運動しても体重を測定しない人が多いのです。
自身の現状に顔を背けたい気持ちも理解できますが、現状の自分と向き合わない限り、理想の自分になることはできない。
初めのころはこまめに体重をチェックするが、途中から体重が変動しなくなり、体重を測る習慣がなくなってしまうこともあるようです。
そうなってしまうと、気づかないうちに体重が増加し、気づいたときにはスタート時の体重よりも増加してしまっている可能性もあります。
そこで、客観的な数値を正確に把握するために毎日の体重測定で自己コントロール力を向上させていきましょう。
増えていると気づけば、余分なカロリー摂取は控える意識が生まれるはずです。
このような予防策のためにも体重測定は日課にすることをオススメします。
急な減量はリバウンドを呼ぶ
次の失敗例は、急激な減量で逆にリバウンドしてしまうケースです。
頻繁にみられる事例は一気に体重を落としてしまうパターンです。
一気に体重を落とすと、脂肪が溜まりやすい体ができてしまい、少ない食事量でも体重が増加してしまうようになります。
人間にはホメオスタシスと言われる生理現象が存在し、元に戻ろうとする力が働いてしまうのです。
急激なダイエットはホメオスタシスの働きを強化してしまうのです。
この現象を防止するため、1〜2㎏/月のペースで段階を踏んで減量することが大切です。
有酸素運動に偏り、筋肉量が増加していない
体重を落とすには、有酸素運動も重要な要素ではあるが有酸素運動だけでは筋肉量は増加しないのです。
減量の際に筋肉の関係性については、
筋肉量の増加に比例して、痩せやすく脂肪が燃えやすい体になるという仕組みになっています。
有酸素運動は15分以内に留めましょう。
ダイエットの基本は筋力トレーニングで、少しずつ筋肉を積み重ねていくことです。
筋トレこそ安全なダイエット法
ダイエットする際に最もリスクの少ないのが筋力トレーニングです。
筋力トレーニングは、筋肉強化が目的ではありますが、結果としてダイエットにつながっていきます。
さらに、脂肪が落ち、ダイエットに成功したうえで筋肉も身にまとえば格好いい体つきへと変貌できます。
しかし、筋肉をつけることは容易なことではありません。
コツコツと努力を積み重ねる習慣を身につける必要があるのです。
基本は食事80％・運動20％がダイエット成功における黄金比率です。
最後にもう一つ大事にしていただきたいのは、
自分の理想（ゴール）を脳内でイメージしておくことです。
人は、自分の考えや言葉に出したほうが実現していけるものです。
理想的な体を想像し、その理想に向かうには、どのような習慣が必要かを考えましょう。
30代男性のダイエットまとめ
少しボリューミーになってしまいましたが、このように食事、運動、そして睡眠をしっかりと摂っていけば、痩せやすい体づくりは現実のものにできます。
毎月1~2キロほどの減量では、期間は長くなるかもしれません。
しかし、たるんだ体を確実に自分の理想に近づけていくことは可能です。
だからこそ、少しずつトレーニングを積み重ねていくことが大切となるのです。
