40代男性のダイエットの基本
40代から始める太らないカラダを作るコツとは？
男性でも40代にさしかかると、ぽっこり出たお腹など体型の変化に気付く方も多いのではないでしょうか。
これは
体の機能の低下によって起こる老化現象のひとつで、生活習慣病の原因にもなります。
つまり
見た目の変化は老化のバロメーターであり、健康のためにも太らないカラダ作りが大切なのです。
太らないカラダ作りには、栄養のバランスを整えることや老化防止と脂肪燃焼効果のある「DHEA」ホルモンの分泌を促すことがポイントになります。
そのためのコツは、生活習慣の改善です。
40代は普通のダイエットではダメ？
食事制限や一時的な運動でダイエットに成功していた方も、40代になると皮下脂肪だけでなく内臓脂肪がつきやすくなります。
原因は、体の老化による基礎代謝や活動量の低下です。
従ってこれまでとは違い、根本的な生活習慣の改善が必要なのです。
いくつになっても若い人の秘密とは？
男性は40代前後で若々しい人とそうでない人の差が出てきますが、これは、生活習慣の差ともいえます。
老化の主な原因は、体内で起こる、活性酸素による酸化・タンパク質の糖化・ホルモン分泌の変化であり、正しい生活習慣によってこれらを防ぐことで、若い体を保つことができるからです。
老化を防ぎ、若々しい自分になる
活性酸素は体内の細胞を酸化させ本来の働きを鈍らせてしまいます。
そのため、普段の食事に抗酸化物質を含む食材を取り入れることや、喫煙およびストレスなどの生活習慣が原因で活性酸素が大量発生するのを防ぐことが必要です。
また、体の組織は、糖化すると機能低下につながりエネルギー消費が上手くいかなくなります。
一度に大量に食べないなど、食事を見直すことが大切です。
さらに、日常的にストレスを抱えることは、男性ホルモンの分泌減少に繋がってしまいます。
若返りホルモンを味方につける
若返りホルモンと呼ばれ、男性ホルモンの材料となる「DHEA」が減少すると、意欲や筋力、免疫力の低下を引き起こします。
質の良い睡眠や軽い運動などの生活習慣によって「DHEA」の濃度を維持することが、老化を防止し太らないカラダ作りに繋がるのです。
40代男のダイエット・食事編
太らない食事と太る食事とは？GI値に注意
食べた後に血糖値が上がる速度をGI値といいますが、GI値の高い食事は太る原因になります。
血糖値が上がると、インスリンという脂肪を蓄積させる働きのあるホルモンが分泌されるからです。
そのため、少しずつでもGI値を減らした食事を心掛けることが大切です。
主に、炭水化物や砂糖はGI値が高く、肉類や野菜、乳製品は比較的GI値が低い食品です。
バランスの良い食事を目指しながらも、それぞれの品目の中でGI値の低い食品を選ぶと良いでしょう。
また、加工食品や外食はGI値が高い場合が多く、清涼飲料水などにも多くの砂糖が含まれているため、太らない食事を目指すためにはこれらをできるだけ避ける習慣をつけるようにするべきです。
まず、野菜から食べる習慣をつけましょう
空腹状態でGI値が高い食品を最初に食べてしまうと、血糖値が急激に上昇し、体は脂肪を溜め込もうとします。
それを防ぐために、野菜などGI値の低い食品から順番に食べ、血糖値の上昇を緩やかにすることが重要です。
さらに、野菜は食物繊維を豊富に含んでいます。
食物繊維は、腸の機能を改善するだけではなく、後から食べる食品に含まれる糖や脂質の吸収を穏やかにするため、最初に食べると効果的です。
野菜だけでなく、きのこ類や海藻類も食物繊維が多いため、最初に食べるべき食品です。
着目すべきレインボーフードとは？
野菜は、GI値が低く食物繊維が豊富ですが、他にも太らない食事に欠かせない多くの栄養素を含んでいます。
例えば、ビタミンやミネラルは、様々な栄養素がエネルギー源や体の構成成分になる過程で必要とされ、体の機能を高めエネルギー消費を促進します。
そのため、積極的に取り入れるべきですが、ただ大量に摂取すればいいわけではありません。
厚生労働省によると、推奨する摂取量は、1日350ｇ以上、うち120ｇ以上が緑黄色野菜とされています。
野菜は、大きく分けて緑黄色野菜と淡色野菜の2種類があります。
緑黄色野菜は、老化防止に有効なベータカロチンを多く含み、淡色野菜は、免疫力やストレス抗体を高めるビタミンCが豊富です。
また、海外では、レインボーフードと呼びますが、色に着目するのもポイントです。
まさしく虹のように、それぞれの色の野菜を織り交ぜてバランスよく食べることが重要です。
含まれる栄養素が違うため、複数の種類の野菜を組み合わせるとより効果的なのです。
加えて、旬のものは栄養が豊富なため、旬の野菜を選ぶこともポイントです。
白米、食パン、砂糖は太るというのは本当？
白米や食パン、白砂糖は比較的GI値が高くそもそも太りやすい食品といえますが、GI値以外にも注意すべき点があります。
それは、精製されることによって、健康のために必要である様々な成分が失われているという点です。
精製されていない穀物は、全般的に食物繊維が豊富です。
その他にも、玄米はビタミンB1やカルシウム、黒米や赤米はポリフェノールが豊富です。
小麦の全粒粉もカリウムや鉄を豊富に含みます。
また、歯ごたえもあり、咀嚼回数が増え満腹感を得られることで食べ過ぎを予防できます。
それに対し、精製された白米や食パン、白砂糖は柔らかく、消化吸収のスピードが速いため、太りやすくなります。
従って、精製されていない食品を選ぶ習慣をつけることは、太らないカラダ作りにとても有効なのです。
オリーブオイルのすごい効果とは？
マーガリンなどの加工された油を使った食事は、体の機能を老化させ太る原因になりますが、オリーブオイルなどの純粋な製法で作られた油は体に良い効果をもたらします。
例えば、オリーブオイルを日常的に適量を摂取していると、血液中の善玉コレステロールが増えて動脈硬化の予防につながるといわれています。
他にも、胃酸の分泌過多を改善して腸の機能を高めたり、血糖値を安定させるといった効果がでた例もあるようです。
さらに、エクストラバージンオイルは、抗酸化作用の高いビタミンEを豊富に含むため、若々しい体を保つのに効果を発揮します。
パンにつけたりドレッシングの変わりにしたり、積極的に取り入れたい食品です。
40代男のダイエット・運動編
40代男のカラダの絞り方について
40代になると、ダイエットのために激しい運動を行うことは、逆に活性酸素を大量に発生させることとなり体の老化ひいては太りやすい体を作ることに繋がってしまいます。
そのため、日常的に軽い運動を取り入れるのが有効です。
このとき意識すべきポイントは、ホルモンの分泌を正常化させることです。
若さを保つ「DHEA」の濃度を維持することを意識した運動を行うことで、効果的に太らないカラダ作りに繋がります。
最適な軽い運動は、有酸素運動や筋トレ、ストレッチです。
スタミナ切れにならない持久力の作り方
有酸素運動を行うことは、カロリー消費はもちろんのこと、全身持久力の向上に繋がります。
全身持久力を高めると、心臓や血管の病気、生活習慣病などにかかるリスクが減ります。
全身持久力が低い人の死亡率は高い人に比べ4～5倍というデータもあるほどです。
つまり、ダイエットのためだけではなく、健康のためにも全身持久力を高めることが重要であるといえます。
有酸素運動を行う際は、息が苦しくなるほどに行うと無酸素運動に近くなり、持久力向上には効果を得られません。
具体的には、歩行速度と歩いた距離によって全身持久力を確認でき、40代男性だと1分間に120ｍ進むことができれば目標のスタミナがついていると判断できます。
感覚としては、ややきついと感じる程度の運動が有効なので、普段のちょっとした移動でもこの感覚を意識して行動することが持久力のトレーニングになります。
取り入れるべきおすすめの有酸素運動とは？
有酸素運動として挙げられるのは、やはり歩くことです。
厚生労働省の推奨する1日の歩数は、8,000～10,000歩ですが、これは、家事や室内での移動など全てを含みます。
歩数を達成するために毎日1時間のウォーキングなどまとまった運動を行うことよりも、日常の中で少しずつ歩くのを意識することが大切です。
おすすめは、通勤経路を少しだけ遠回りにしたり、自宅や駅までのエレベーターを使用せず階段の昇り降りにしたりといった、少しの運動から始めることです。
あくまでも少しきついと感じる程度の速度で行い、慣れてきたら距離を増やしていくことで、持久力のつく効果的な有酸素運動ができます。
筋トレは何をすればいいの？自宅でできる簡単な筋トレ
筋トレを行うことは、40代男性が太りやすくなる主な原因である、基礎代謝の低下に効果を発揮するため、とても有効な運動といえます。
特に、40代になると下半身の筋肉は急激に衰え始め、脂肪燃焼効率が悪くなるだけでなく、体の不調やケガに繋がる恐れもあります。
そのため、お尻やふとももの筋肉を鍛えることが重要です。
例えば、肩幅に足を開き背筋を伸ばしたままひざを曲げ腰を落とすスクワットのような簡単な運動によって、足の筋肉が鍛えられます。
このとき、ひざはつま先より前に出ないように注意して行ってください。
ジムなどでハードなトレーニングを行う必要はなく、自宅で無理のないところから始め、継続することを大切にしましょう。
また、筋トレを行うと、様々なホルモンの分泌が良くなります。
筋肉量を増やしたり脂肪を燃焼させたりするホルモンだけでなく、年齢とともに減少する男性ホルモンや「DHEA」の分泌を促すといわれています。
そのため、老化を防止し若々しく太りにくいカラダ作りに最適なのです。
ストレッチでやわらかいカラダを作ろう
ストレッチは、有酸素運動や筋トレを行う際の準備運動としても欠かせませんが、ストレッチを習慣化することは、太らないカラダ作りにおいてとても大切なことです。
全身の筋肉をゆっくりと伸ばしていくストレッチは、リラックス効果をもたらしストレス物質を減らす効果があります。
ストレッチによりホルモンの分泌を減少させるストレス物質を減らすことで、ホルモンバランスを整えることができるのです。
また、柔軟性を高めることで、年齢とともに固くなる筋肉を柔らかくしてケガのリスクを下げるだけではなく、動脈硬化などにもなりにくいといわれています。
40代男のダイエット・睡眠編
よく寝る人ほど太りにくい？時間帯が重要
海外でも、睡眠が不足していると、肥満になる確率が高いといわれています。
日本でも基本的に、6～8時間寝ることが推奨されていますが、長時間の睡眠をとれば良いというわけではなく、注目すべきポイントがあります。
それは、決まった時間に質の良い睡眠をとることです。
夜10時～午前2時の間に深い眠りについていると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、老化を抑える働きを持ち、美容やダイエットに効果があるといわれています。
つまり、太らないカラダ作りのためには、成長ホルモンが分泌される時間帯に深い睡眠をとることが効果的なのです。
また、睡眠のリズムを整えることも重要です。
年齢とともに浅い睡眠であるノンレム睡眠が多くなります。
深いレム睡眠をとるには、できるだけ体を若々しく保ち、リズムを整える工夫が必要です。
日中の運動量の減少や寝る前の飲酒などの生活習慣は、レム睡眠を妨げ睡眠のリズムを乱す原因となります。
質の良い睡眠のために、毎日寝る時間を決めておこう
質の良い睡眠をとるためには、どのような睡眠のリズムを作るのが良いのでしょうか。
ぐっすりと眠りにつくためには、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの性質を利用することができます。
メラトニンは、夜になると分泌されるわけではなく、太陽を浴びた時間から数えて14～16時間後に分泌される仕組みになっています。
そのため、起きて太陽を浴びる時間を決めることが重要です。
大体朝6時～8時に起きて太陽を浴びるようにすると、夜8時～10時に分泌が始まる計算となり、効果的に眠りにつくことができるのです。
これは、なかなか寝付けない人や眠りが浅い人にも有効な方法です。
また、メラトニンは体内時計によってコントロールされています。
週末など予定がない日は、お昼頃まで寝てしまうという方も多いかと思いますが、平日と同じ時間におきて太陽を浴びることで体内時計のリズムを保つようにしましょう。
また、寝るのが遅くなり睡眠時間が短くなってしまったとしても、同様に同じ時間に起きることが、太らないカラダ作りのためには賢い方法といえます。
ぐっすり眠れる室温とは？睡眠の仕組み
効果的な眠りのためには、明かりや騒音などの室内環境が大切ですが、実は、寝る際のふとんの中の温度にも適温があります。
睡眠の役割は、体温を下げ日中働き続けた脳を休ませることです。
眠りを誘発するメラトニンは、体温と密接に関係していて、体温が下がることにより分泌量が増えます。
体温が下がると眠くなるのはこういった原理によるものなのです。
この眠りにつく際の適温は、33度と言われていて、ちょうど気持ち良いと感じるくらいの温度です。
適温より低いと、体は冷えすぎるのを防ぐために、活動を再開させ体温を上げようとします。
そのため、深い眠りにつくことができなくなってしまうのです。
季節によって室温を調整し、ふとんの中を適温にすることで質の良い睡眠が期待できます。
40代男のダイエットをサポートするサプリ
マルチビタミン、マルチミネラルの効果
太らないカラダ作りには、バランスよく栄養素をとることが大切ですが、毎日様々な食品を準備するのが難しい場合や、栄養素の不足により体の不調を感じる場合には、サプリメントを活用するのも有効です。
マルチビタミンやマルチミネラルのサプリは、体の機能を整える基本的な栄養素が含まれており、多くの体の不調を改善します。
ビタミンB群で太りにくいカラダへ
ビタミンB群が不足すると、体の老化現象のひとつとして細胞などの組織が糖化してしまいます。
その結果、神経から筋肉への情報伝達が遅くなり、運動機能の低下やケガの原因となります。
糖代謝を助け太りにくいカラダを保つために、補うべき栄養素です。
DHEAはサプリでとることができる
若々しい体を保つために必須のホルモンである「DHEA」も、サプリで摂取することが可能です。
基本的には運動や食事など生活習慣を見直すことで分泌を促すことができますが、気力が出ず疲れやすいなど、うつのような症状が改善しない場合は、専門医に相談し服用を検討するのも良いかもしれません。
歳を感じたらコエンザイムQ10
体の酸化は40代男性が防ぐべき代表的な症状で、野菜に含まれるビタミンやカロチン、魚に含まれるDHAなど、多くの栄養素が効果を発揮します。
しかし、人や物の名前が出てこなかったり、回復が難しいほどの疲労を感じたりする人には、体の酸化により直接的に働くコエンザイムQ10のサプリが有効です。
コエンザイムQ10は40代から急激に減少しますが、食品には少量しか含まれないことから摂取するのが難しい栄養素とされています。
メラトニンで老化予防
メラトニンは正しい睡眠リズムや環境によって分泌されますが、サプリで摂取するとより効果を発揮する場合があります。質の良い睡眠を助け老化を防ぐだけではなく、抗酸化作用が強いのも特徴です。
水にも油にも溶け、老化の原因となる活性酸素に直接働きかけます。
また、免疫機能を高めたり血圧などを正常に保つ効果があるという報告もあるようです。
眠りにおける悩みがある方は専門医に服用について相談してみましょう。
