男のぽっこりお腹対策。主な原因と基本的な解消法

ぽっこりお腹

目次

ぽっこりお腹に悩む男性は多い?

ぽっこりお腹の男性と引き締まった体の男性。

比べてしまうとお腹が出ていると
あまり恰好良いとは言えないですよね。

実際に女性にどちらの体型が好きか聞いても
引き締まった体の男性を選ぶ人が多いと思います。

試行錯誤してそのポッコリお腹を解消しようと自力で頑張っている男性も多いのではないですか?

でも
そのお腹を作ってしまう原因を知らないまま間違った方法で対策をしても、もったいない事にせっかくの努力が無駄になってしまいますよね。

そんな事にならないために
そのぽっこりお腹を作った原因は何なのか?

ぽっこりお腹を無くすためには何をしたらいいの?

そんな男性のぽっこりお腹の原因と対処法について今回は紹介します。

男性のぽっこりお腹は何が原因?

ぽっこりお腹の原因は大体3つのことがあげられます。

①筋肉が衰え、弱ってきている
②内臓脂肪の増加
③腸内環境の乱れ

これが
そのぽっこりお腹を作っている原因、と言われる3つです。

どれが自分に当てはまるか
心当たりはありますか?

あなたのぽっこりお腹を改善する道順がわかる為にも
その原因を知っておくことが大事です。

この中では
内臓脂肪、または皮下脂肪の増加が
ぽっこりお腹の原因に一番多いといわれています。

太ってき始めているのが
ぽっこりお腹の原因だということですね。

あなたのぽっこりお腹が3つの原因のどれにあてはまるのかを把握するために、比較しながら見ていきましょう。

ぽっこりお腹の原因① 筋肉が衰え、弱ってきている

腹筋が弱ってしまい、お腹がぽっこり出てきた。

腹筋というのは筋肉をひとくくりにして言ったもので、3種類筋肉が含まれているんです。

その3つとは

❶腹直筋
❷腹斜筋
❸腹横筋

この3つの筋肉、それぞれの機能とは?

❶腹直筋

お腹の前側にあるのが腹直筋です。

みんなが言う腹筋と言われているところがこの腹直筋です。

呼吸をする時、運動やストレッチをするときの体を曲げる動作の時に使われています。

風邪をひいて咳をしすぎるとお腹の筋肉が痛くなりますよね?
それもこの腹直筋です。

ちなみに
分娩や排便をするときにも腹圧を上げる働きがあるので使われているみたいです。

❷腹斜筋

腹斜筋は2つあり
一つは腹直筋の外側にある内腹斜筋。
もう一つは外腹斜筋と言って脇腹にあります。

どちらも呼吸するときに使われます。

骨盤を引き上げる働きもあるので、くびれを作りたい方はこの腹斜筋を鍛えます。

ということは
お腹が閉まっていないのはこの腹斜筋が鍛えられていないということになります。

❸腹横筋

インナーマッスルの一つで
内腹斜筋の下側にあります。

腹直筋と同じく
分娩や排便や排便をするときにも使われる腹圧の役目もある他、内臓の位置を安定させるためのコルセットの代わりにもなっています。

お腹を引っ込めようとするときに使う為
お腹が出てきているのは腹横筋が弱ってきている証拠です。

そのような現象は日常にもあり
形のきれいな新品のバックを買っても、長年が経つとだんだんと崩れてきてしまいませんか?それと同じです。

腹筋よりも体脂肪のほうが多ければ
表面に見えないのも当たり前、

しかし
ぽっこりお腹を治すためには絶対腹筋を鍛えればいい!
とは言えないので、筋肉たちとぽっこりお腹の関係は薄いでしょう。

ぽっこりお腹の原因② 内臓脂肪が多い

ぽっこりお腹
脂肪の増加とぽっこりお腹が関係している事はわかると思いますが、その脂肪の付き方が男性と女性では違うのです。

ぽっこりお腹の原因は男性と女性は体質の違いに関係して、どこに脂肪がつきやすいかで変わります。

  • 男性は内臓脂肪
  • 女性は皮下脂肪

と言われています。

男性が付きやすい内臓脂肪は
内臓の周りについた脂肪が外側に膨張してしまう状態のことです。

それと全く同じことが目に見えてわかるのが、内臓のひだ周りに脂肪がついているホルモンやモツといったお肉です。

一時的に蓄積されているのが内臓脂肪ですが
その多くは糖分を分解して生まれるグルコースというものから出来た中性脂肪です。

中性脂肪は運動不足になるとエネルギーの消費ができない為、内臓脂肪にどんどん吸収されていきます。

ちなみに
内臓脂肪が蓄積されやすいのは睾丸が年齢とともに衰えてしまい、ホルモン分泌が低下する為というのがわかっていて、年齢とともに中高年の方が若い年代よりもぽっこりお腹になりやすいと言われています。

ぽっこりお腹の原因③ 腸内環境の乱れ

腸内環境
有害物質を出す悪玉菌と悪玉菌を退治してくれる善玉菌という2種類の菌が人の腸には住んでいます。

ぽっこりお腹は
腸内環境が悪い可能性が高いと言われています。

腸内環境はどっちの菌がより活発化により
悪玉菌が善玉菌より活発だと腸内環境は悪く、善玉菌が悪玉菌より活発だと腸内環境は良くなります。

乳酸菌とはじめとする善玉菌を含む発酵食品の摂取をしていないと、善玉菌を用意できなくなり悪玉菌に負けてしまうのはもうわかりますよね。

腸内環境の悪化につながる他の原因として
野菜などに含まれている食物繊維の接種不足も挙げられています。

食物繊維には2つの種類とそれぞれの役割があります。

水溶性と不溶性といい、腸内環境を良くしてくれている善玉菌のえさとなる役割をしてくれるのが水溶性。

腸内をきれいにするために悪玉菌の出す有害部質を取ってくれる役割をしているのが不溶性です。

腸内環境の良い悪いに大きく関係している食物繊維なので
野菜不足になると両方の働きが不十分になり、便秘の悪化やガスが溜まってしまう原因になります。

そうなると
ぽっこりお腹ができあがってしまいます。

食生活を見直し、腸内環境を整えるだけでお腹、ウエスト周りがすっきりする方もいるのでチェックしておきたいですね。

男のぽっこりお腹の解消

ぽっこりお腹解消
食生活の見直しとカロリーの過剰摂取に気をつけ、筋肉量を増やすために筋トレをすることが男性のぽっこりお腹を改善するには大切です。

筋トレは腹筋に限らず背筋や下半身など、全身を意識して鍛えて脂肪を燃焼させるために筋肉量を増やすことが大事です。

姿勢を治すこともぽっこりお腹の改善につながるので、整体や骨盤矯正などで体のゆがみを取るのもいいです。

ぽっこりお腹は食事改善で摂取カロリーを減らそう

内臓脂肪がぽっこりお腹の原因の一つだということはこれまでの話で分かる通り、大半の男性はこれに当てはまる場合が多いです。

運動不足などにより、消化されるはずの内臓脂肪がどんどん蓄積され膨張し、ぽっこりお腹を作っているので、悪化させないためには摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やせばいいのです。

皮下脂肪に比べて内臓脂肪は比較して減りやすいので、まず自分が過剰摂取していないかを確認しましょう。

少し専門的な話をすると、10代後半を境に基礎代謝量は低下していきます。

基礎代謝量が一日約1,600キロカロリーの10代後半に比べて1,500キロカロリーが30代、1,400キロカロリーが50代とだんだん落ちていく。

これでは同じように食べていてもカロリーを過剰摂取していくばかりです。

脂質や糖質を抑えるだけでカロリーを減らすことができるので、減らしすぎて足りない場合は食物繊維を摂取して腸内環境を整えてもらいましょう。

そうすると内臓脂肪や摂取カロリー諸費カロリーともに抑えコントロールるすることができ、ぽっこりお腹を抑える手助けになります。

大切なのは三大栄養素とそのバランス

糖質、タンパク質、脂質が三大栄養素といわれています。

  • 糖質(炭水化物)1g=4kcal
  • タンパク質1g=4kcal
  • 脂質1g=9kcal

といわれていて
一番カロリーが高いのは脂質です。

糖質と脂質は脂肪に変わりやすく、糖質を抑えることを意味する炭水化物ダイエットはダイエットの基本とされている。

でも摂取カロリーを抑えるためには炭水化物よりカロリーの多い脂質を抑えることも大事だろう。

ビールをよく飲む人は
フライドポテトや天ぷら、ポテトチップスなどの脂っこいものをつまみたくなり、ビールよりもそちらで太ることが多い事はご存知の人も多いと思います。

それらをやめるだけ。
間食を無くすだけでダイエットを成功した人も多いのです。

脂質と糖質(炭水化物)をコントロールするのがコツですね。

ぽっこりお腹にはやはり筋トレ

運動は筋肉量を増やすための筋トレで、お腹の筋肉が弱っていることがもう一つのぽっこりお腹の原因です。

反対にとらえると、ぽっこりお腹を解消していくには3つの筋肉を鍛えればいいのです。

ぽっこりお腹は、腹筋が割れるなど目に見えるようにはなりませんが、鍛えることによって骨盤のゆがみを無くして姿勢を改善することで無くなります。

ボディービルダー並みの訓練と筋肉がないと、腹筋を立体的に見せることはできないので、体脂肪を落としながら筋肉を見せるエクササイズをしなければいけません。

ぽっこりお腹に直接効果的!腹筋の筋トレメニューは?

各部位の筋トレメニューがあるので、それらを組み合わせて行いましょう。

クランチ

クランチ
「軽く寝そべった状態で両肘を曲げ、状態起こしをする」のがクランチでいたってシンプルな動きですが、腹直筋を鍛えるのにこれがいいとされています。
家でも手軽にできるのがメリットな反面、長続きしないのも事実なのでこれ一つで筋肉量を増やすには結構な量をこなさなくてはいけないです。

レッグレイズ

レッグレイズ
クランチは腰痛を持っている方には負担が大きいので、「レッグレイズ」をおすすめします。

仰向けになり足を垂直に上げ、床に触れるぎりぎりのラインまで徐々におろしていくのがレッグレイズです。

この筋トレで効果的なのは腹直筋の下腹部。
ながら作業ができるので、テレビを見ている間などの隙間時間でやって見てください。

バイシクルクランチ・サイドエルボーブリッジ

バイシクルクランチ
バイシクルクランチは普通のクランチと違い、上体を起こしたまま足を交互に曲げて右膝と左肘、左膝と右肘がくっつくように交互に曲げてやります。

サイドエルボーブリッジは横向きに寝て、肘で上半身を浮かせたままキープします。

どちらも腹筋の横の腹斜筋を鍛えることができ、内腹斜筋はバイシクルクランチ、外腹斜筋はサイドエルボーブリッジで鍛えられます。

ただ、運動する機会の少ない方にとってはきつめかもしれません。

ヒップリフト・ドローイン

寝っ転がり膝を立て、臀部を持ち上げゆっくりと下すのを繰り返すのがヒップリフト。

同じく寝っ転がり深呼吸をし、腹部をへこませキープするのがドローイン。

どちらも腹横筋に効果的で、前で紹介したサイドエルボーブリッジも同じ効果が見られるのでやってみるといいでしょう。

フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジ
腕立て伏せの体制になり手の代わりに肘で体を支えてキープします。

インナーマッスルを鍛えることができるので、きついですがぽっこりお腹を改善させるにはぜひ実践してほしいです。

色々の種類の筋トレ方法を紹介しましたが、それと同じように大事なのが息継ぎです。

息を切らさないように安定させましょう。

私たちの体は食事8;運動2の割合で作られています。

正直ぽっこりお腹の改善には、運動よりも食事改善をメインにしたほうが効果が出ると思います。

消費カロリーを増やす基礎代謝を上げる為の運動をして筋肉をつけるのも大事ですが、腹筋だけではなく身体全体の筋トレを行ってください。

ぽっこりお腹には身体のゆがみ、姿勢改善も効果的

姿勢改善・骨盤矯正
最初の方に話した通り、ぽっこりお腹には身体や骨盤のゆがみと姿勢なども関係しているといえます。

骨盤が前傾していると腰が突き出てぽっこりお腹を作ってしまうので、骨盤をさっそく確認してみましょう。

壁に背を向けて後ろから腰に手を回した時に、手がスムーズに入ると骨盤が前傾している確率が高いです。

筋力低下も骨盤前傾に関係するので、ストレッチなどをするのもいいですが、
簡単ではないうえに腰痛の原因にもなるので、整体院や整骨院で骨盤矯正をしてもらうといいです。

ぽっこりお腹の解消に良い食事は?

食事
体内の悪玉コレステロールを減らしてくれる、脂肪や糖質を諸費しやすく燃焼効果をアップさせる栄養素の摂取が必要になってきます。

それにはサンマ、サバなどの青魚が良いでしょう。

脂肪分が多いと思われがちな青魚ですが、その脂肪には善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らしてくれるω3脂肪酸の一つの「EPA」が含まれています。

青魚の油分はメタボリックシンドロームの生活習慣病の食事志望でも摂取すべきと言われているので、サンマの塩焼きやサバの味噌煮などは食べてほしいです。

お肉が食べたいそんなと時には羊肉、豚肉です。

脂肪燃焼を助けてくれるカルチニンというアミノ酸の一種が多いです。

豚肉にはカルチニンに加え、糖質燃焼を助けるビタミンB1も多いです。

羊肉は匂いがきついため、香辛料などを入れることができる鍋やステーキにしてはどうでしょう。

豚肉は角煮などがいいと思いますが、悪玉コレステロールの多く含む部位もあるので食べすぎは禁物です。

他にもおすすめの料理があるのでこちらから見てください。

ぽっこりお腹に効くエクササイズ

先ほど紹介したものの他に、ほかの部位を鍛えてぽっこりお腹への効果が期待できるものがあります。

下半身トレーニング

下半身トレーニング
カロリーの摂取量に対して消費量が追い付いていないのがぽっこりお腹の原因です。

そのバランスが重要だというのは鍛錬を重ねて毎日厳しいけいこをしている力士の体を見てみるとわかりますよね。

腹筋を鍛えるのも大事ですが、カロリーの摂取量と消費量をうまくコントロールできるかを知りましょう。

人間の筋肉の中で、カロリーを一番諸費してくれているのは下半身の筋肉です。

二足歩行の動物である人間は、上半身よりも普段使うことの多い下半身の筋肉が発達しています。
そのため下半身を主に鍛える事はカロリー消費を増やすことにつながります。

摂取量とバランスをとるには、筋肉を動かせば動かすほどにカロリーを消費してくれるので、下半身メインにそれプラス上半身も鍛えるといいです。

はじめに腹筋を鍛えてお腹をへこますことから始めてみましょう。

猫背な方は背筋を鍛えてぽっこりお腹を解消

チンニング
広背筋などの背筋の力が弱ると猫背になってしまいます。

猫背は腹筋に力の入らない状態でもあり、だんだんと力が弱りぽっこりお腹になってしまうのです。

その為猫背を治さないかぎり、いくら腹筋を鍛えてもあまり意味がないといるでしょう。

広背筋を鍛えつつ猫背の姿勢を意識することが大事です。

チンニング(懸垂)が広背筋を鍛えるにはいいとされている。

効果的なのは10回を3セットと言われていますが、苦手な人や初心者にはきついかもしれないのでできる回数を徐々にこなしていくのがいいでしょう。

ジムに通うことができるなら、バックエクステンションやラットプルダウンというマシンでコツコツ重さを調整し、慣れてきたらデットリフトなどに挑戦するといいです。

それと並行してやりたい下半身の筋トレ。

一番有名なのはスクワットですね。

自宅で簡単にできますが、ジムに行く方はバーベルスクワットをやってみてほしいです。

詳しいやり方は筋トレを詳しくサイトがあると思うので検索して参考にしてください。

摂取量と消費量はこのような下半身の筋トレを行うことでコントロールしやすくなります。
忘れないようにしてほしい事は、タンパク質摂取の為に筋トレ後にプロテインを飲むことです。

全身を使う水泳やヨガなどのエクササイズ

水泳
「背筋も腹筋も鍛えるならもう全身鍛えたほうがいいのでは?」そう思う方もいるでしょう。

その通り、全身を鍛えるとよりバランスよく消費を行うことができます。

水泳もヨガも上半身と下半身でバランスが取れないとうまくできないので、全身を鍛える事が必要となってきます。

筋肉はすべてつながっているので、全身を鍛えるのが一番の近道かもしれませんね。

おすすめしないランニングなどの有酸素運動。その理由は?

ランニング
ぽっこりお腹の為、短期はいいが長期のジョギングやウォーキングの有酸素運動はおすすめないです。

有酸素運動は全身運動であり、脂肪燃焼はするが筋肉は鍛えてくれないので、長く続けてもバランスが悪くぽっこりお腹を治せなかったりします。

無酸素運動の筋トレだけでも脂肪や糖質を燃焼させてカロリーバランスをとることができます。

ぽっこりお腹の中年男性をジムで見かけることがあるのですが、汗だくになりながらも走っていても筋トレをしていないので姿勢も悪いまま、おなかにも変化がありません。

全体の形はいいのですが、食事はあまり気にしていないのかもしれないですね。

努力しているのにもったいないです。

ぽっこりお腹解消のためにランニングや有酸素運動をやる必要はあまりないです。

お腹もなおしてこの先ずっと続けていく意思があるならいいかもしれませんが。
有酸素運動のデメリットについて書いた記事があるので、もっと詳しく知りたい方は見ていってください。

ぽっこりお腹対策しても効果がみられない男性

「色々試したけど全く効果がない」という方もいるでしょう。

しかしそういう人は、食事の摂取量を抑えられない、継続して筋トレができないなど気のゆるみや自分に甘いという傾向が見られます。

自分がどうしたら続けられるかなど、いろんな方法を考えておくことが必要ですね。

運動をする暇がない、続かない

食べてばかりの男性
ぽっこりお腹を治すのに重要な筋トレがきつくて続けられない人もいるでしょう。

根性で何とかできる人は筋トレが続かなくなることはないのですが、効果が見えるまでに時間がかかるのが難点だが、自分回数を減らして辛さを減らす方法もあります。

そこで、加圧シャツです。

筋トレ量を減らしても、上半身に負荷をかけることで効果の低下を抑えてくれます。

1枚だと少し高いけど、まとめて買うとお得です。

日常生活でも使えるし、着て筋トレ効果が上がるならいいですよね。

実際に装着して筋トレを行っていて、短い時間で効果的にサポートしてくれています。

なかにはそんなふうに筋トレできない人や、加圧シャツについてもいろいろ意見があると思います。

かといってジムも、知り合いがいない状態に一人で筋トレを続けるのも辛いですよね。

そういう人はドクターエアスーパーブレードという、ながら運動ができるものがいいと思います。

テレビを見ながらトレーニングでき、持ち運びのしやすい形状と重量になっています。

価格は税込み39,800円。

価格は高めですが一人で黙々と筋トレするストレスなどとは無縁になります。

眠気覚ましやリフレッシュしたい時だけだが、俺も使うようにしています。

少しの努力でいいのです。

それの少しを徐々に習慣づけることで、ぽっこりお腹はなくなっていくでしょう。

ついつい食べてしまい、食事制限ができない。

食べることが我慢できない
ぽっこりお腹のためとはいえ、カロリーを抑えて空腹を乗り越えるのはつらいですよね。

空腹時間が少なくなり間食を減らせる効果のある、腹持ちのいいものがそういう男性にはいいでしょう。

アメリカのダイエット業界で最近話題のフルーツがあるらしい。

ひとつはアフリカンマンゴーです。

脂肪燃焼の効果があり、ホルモン分泌を手伝ってくれるアディポネクチンやレプチンが入っていて、腹持ちもよくダイエットやぽっこりお腹に役立つみたいです。

これはフルーツではなく、サプリで摂取するのが良いでしょう。

もうひとつは飲み物のホエイプロテインです。

タンパク質を摂取すると食欲が抑えられるという研究が出ていて、朝に飲むことでその効果は期待できるでしょう。

同じ量のカロリーを摂取するのであれば、ポテトチップス1/3袋よりもプロテイン1杯の方が間食もなくなり、満腹感が結構得られるので健康にも筋肉にもいいですよね。

買いやすいのはアフリカンマンゴーよりもホエイプロテインです。

ぽっこりお腹のまとめ

ぽっこりお腹のまとめ
健康のリスクもあり、女性にも好かれにくいぽっこりお腹の男性。

ぽっこりお腹のせいで洋服に気を使いお金もあるのに、なかなかさまにならない。

固い覚悟「ぽっこりお腹を無くすぞ!」と貫けば、その願いをかなえることは可能です。

女性に好かれにくいのはそのぽっこりお腹が原因

中年男性というイメージがぽっこりお腹を見ただけでもついてしまい、若さや他の印象が薄れて好かれる可能性も低くなってしまいます。

実際の年齢もそうですが、見た目の若々しさも女性にとっては大切なのです。

健康のリスクもあるぽっこりお腹

生活習慣病は体重が平均的であっても、ぽっこりお腹が原因になることもあります。

海外の学会で報告されているのが、お腹に脂肪がついている場合、心臓疾患での脂肪確率が普通の肥満よりも高くなるらしいです。

ぽっこりお腹のせいでおしゃれにならない

ぽっこりお腹でオシャレ
オシャレなズボンや人気で少し高いズボンなどを買ってはいてみようと思っても、ズボンの上にぽっこりお腹が乗ってしまう。

これではせっかく良い物もなかなかさまにならないですよね。

ぽっこりお腹は最後までやり遂げれば誰でも無くすことができる

最後まで読んでみて、ぽっこりお腹のままでいいやと思われるならそれはそれでいいです。

海辺での楽しみやおしゃれお楽しんだりというのは減ってしまうかもしれません。

ぽっこりお腹を無くすために実践をするなら今からやりましょう。

大丈夫です。

今回紹介してきた食事制限や筋トレをやれば晴れてあなたのぽっこりお腹は無くなるでしょう。

サプリやながら運動のできるアイテムもあります。

残りはぽっこりお腹を無くそうというあなたの意志次第です。

いい結果を祈っています。